10 эффективных способов установить и отстоять личные границы

Четыре упражнения для определения личных границ

Все рекомендации по формированию личных границ основаны на  — одном из направлений современной психотерапии, — поэтому в описании заданий могут встречаться термины «Родитель», «Ребенок» и «Взрослый»: три состояния нашего эго, которые отвечают за различные реакции и поведенческие мотивы. Регулярно выполняя эти упражнения, вы научитесь различать голос каждого из своих состояний, а также принимать решения исходя из разумного представления о личных границах, которое принадлежит . Тем не менее это не означает, что реакции остальных состояний не имеют ценности: важен голос каждого, однако конечное решение всегда должно оставаться за Взрослым.

Узнай себя

Возьмите дневник, тетрадь или блокнот для записей и в спокойной обстановке вспомните, что происходило с вами в течение прошлой недели. Когда вы уделяли время себе, заботились о себе, занимаясь тем, что вам нравится? И наоборот: когда вы упрекали себя за лень, непродуктивность, ошибки? Запишите свои наблюдения, но не стремитесь сразу же делать какие-то выводы.

Цель упражнения — отрефлексировать, а не осудить, понять, когда вы действительно делаете то, что хотите, а когда бываете излишне строги, ведь любая работа над собой начинается с понимания и принятия.

Ваши личные границы

Упражнение помогает на практике определить конкретные комфортные рамки ваших физических личных границ. Для его выполнения вам понадобится помощник, однако это не может быть ваш друг или член семьи, потому что в отношениях с близкими границы уже, как правило, давно определены. С малознакомыми людьми дела обстоят совсем иначе.

Встаньте друг напротив друга на комфортном расстоянии (обычно достаточно 1–2 метров). Выполняя упражнение, вам необходимо оставаться на месте, в то время как ваш знакомый будет медленно сокращать расстояние. Один шаг навстречу вам раз в 30 секунд: интервал нужен для того, чтобы у вас было время оценить свои ощущения.

Попробуйте зафиксировать, на каком расстоянии вы начали ощущать легкий дискомфорт. А когда напряглись чуть сильнее? Когда захотелось убежать, отойти или оттолкнуть человека? Все эти ощущения — сигналы вашего организма, который пытается предостеречь от опасности. Запомните, какое расстояние для вас комфортно, и в следующий раз пресекайте любые попытки людей вторгнуться в ваше личное пространство.

Визуализация границы

Упражнение поможет идентифицировать границы, понять свое к ним отношение и изменить его. Чтобы начать, закройте глаза, представьте безграничное поле и себя, определите свое место в этом пространстве, а затем постройте вокруг воображаемые границы. Как они выглядит? Из какого материала состоят, есть ли двери, окна? Чувствуете ли вы себя спокойно — или, наоборот, ощущаете тревогу, одиночество? Если границы в вашем представлении носят скорее негативный оттенок, попробуйте представить их иначе — например, в виде красивой живой изгороди вместо колючей проволоки.

Теперь представьте свою семью, друзей, коллег и просто знакомых и расположите их вокруг себя. Возможно, кто-то окажется за пределами границ, а кто-то — прямо рядом с вами. Что вы ощущаете теперь? Удобно ли вам общаться с людьми, находящимися за вашими границами? Запишите или зарисуйте то, что чувствуете.

Стол дискуссий

Известны ли вам ситуации, когда невозможно договориться с самим собой? Одна часть капризно кричит: «Хочу на море», другая говорит: «Сейчас не лучшее время», а третья просто ждет, когда же все это прекратится. Упражнение поможет решить такие ситуации, расставить все по своим местам и примириться с самим собой.

Представьте, что три ваших состояния — Ребенок, Родитель и Взрослый — сидят за столом, в центре которого располагается проблема, требующая решения. Каждое из состояний вашего эго на эту проблему реагирует по-своему: Ребенок выражает эмоции, Родитель судит, правильно он поступает или нет, а Взрослый, прислушиваясь ко всем, выносит финальное решение. Вспомните любую проблему, которая беспокоила вас на прошлой неделе, и попробуйте сконцентрироваться на ней. Что вы чувствовали? Как реагировали? Может быть, запрещали себе что-то? Как повели себя? Или как повели бы себя теперь, разобрав проблему?

Отвечая на эти вопросы под разными углами, вы дадите «выговориться» каждому вашему «я», дадите им право быть услышанными и сможете здраво оценить ситуацию, а значит, научитесь адекватнее определять границы допустимого.

ФИЗИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ

Физические границы включают в себе понятие личного пространства, размер которого у каждого свой. Также сюда входит право на удовлетворение всех физиологических потребностей организма (потребность в еде, во сне и т. д.), депривация которых является одной из грубых форм насилия (например, наказание ребенка голодом).

Совершенно нормально сообщать окружающим о том, что вам некомфортны какие-то виды физического контакта, или о том, что вы испытываете физиологические потребности. Вот как это выглядит на практике:

• «Извини, я не люблю обниматься, давай обойдемся рукопожатием»
• «Мне нужно что-нибудь съесть, давайте продолжим разговор позже»
• «Пожалуйста, не заходите в мою комнату без стука»
• «Я устала и не могу продолжать этот разговор сейчас, мне нужно отдохнуть»

Нарушение физических границ может принимать самые разные формы: кто-то может слишком близко подходить к вам во время общения, и вас это может напрягать, кто-то может настаивать на своем (например, требовать продолжать прогулку, хотя вы устали и вам нужен отдых).

В любом случае, важно помнить что вы имеете полное право на расстановку таких границ, и уважать это право у других людей

Границы

Личное или индивидуальное пространство – это зона, в которой человек себя чувствует безопасно и комфортно. Выделяют следующие границы зоны комфорта, в зависимости от степени знакомства с людьми:

• От 15 до 45 сантиметров – это расстояние, которое комфортно при общении с детьми, партнером, близкими друзьями.
• От 46 сантиметров до 1 метра – приемлемая дистанция при общении с коллегами, соседями, однокурсниками.
• От 1 метра до 3,5 метра — это пространство психологи называют «социальная зона», то есть комфортная территория для общения с людьми в транспорте, на остановке.
• Расстояние более 3,5 метра необходимо для общения с многочисленной группой.

Определение индивидуальных правил

Что необходимо предпринять для того, чтобы выстроить надежные личные границы? При использовании метода индивидуальных правил понадобится взять листок бумаги и отразить на нем все, что нравится делать в этой жизни, от чего становится комфортно и что приносит удовлетворение. В этом списке могут находиться следующие пункты:

• рабочее время у меня начинается с 9 часов и заканчивается строго в 18;
• я не стану выполнять чужую работу, даже если об этом будут очень просить (правило касается и домашнего задания моих детей);
• каждый вечер я провожу время только с семьей и никому не позволю помешать этому;
• суббота для меня – время посещения курсов, кружков, секций и т.д., причем на звонки по работе я отвечать не стану;
• воскресенье отведено для отдыха с семьей, с любимым человеком или с друзьями;
• никогда не пойду без предупреждения в гости и не позволю другим людям внезапно приходить в мой дом;
• не стану давать советы, если другие люди меня об этом не просят;
• поддерживать разговор буду только на интересующие меня темы;
• не стану отвечать на звонки после 22 часов и не буду тревожить в это время других;
• скажу «нет» просящему, если не пожелаю выполнять его просьбу, несмотря на возможные обиды с его стороны.

Это примерный список личных правил. Его всегда можно дополнять или корректировать исходя из собственных предпочтений и пристрастий.

Как отстаивать свои личные границы

Во-первых, вы должны быть абсолютно честны сами с собой и с этим человеком. Вы также должны понимать свои потребности и свои психологические рамки. Если вы их понимаете, то не должны стесняться или бояться этого человека. Либо испытывать чувство вины за то, что у вас есть эти потребности. Вы должны четко и смело сказать о том, что вам не нравится.

Во-вторых, вы должны быть прямыми. То есть говорить именно то, что думаете и чувствуете. Ведь очень часто бывает так, когда мы находимся в близких отношениях с человеком, то нам кажется, что, если он нас любит, то самостоятельно догадается о том, чего мы хотим, и понимает нас без слов. Но такого не бывает. Потому что мы все воспитывались в разных семьях, и все люди разные. Поэтому пока вы не расскажете человеку о том, какого именного отношения вы хотите, он никогда об этом не узнает и не поймет.

Далее, когда вы пытаетесь донести до человека информацию о том, как с вами можно общаться и как нельзя, то вы не должны перестараться с извинениями. Не нужно извиняться за то, что вы такой/такая. Вы должны понимать, что во время того, как вы рассказываете человеку о своих потребностях и границах, вы должны излучать уверенность в себе. Также ваши объяснения не должны быть чрезмерно пространными. Все ваши формулировки должны быть краткими и понятными.

Финансовые границы являются краеугольным камнем стабильного брака

Конечно, ни один брак не может быть устойчивым на 100%. Но самые устойчивые браки имеют одну общую черту: у них четкие финансовые границы. Как их установить?

Во-первых, пары, которые обладают серьезным капиталом, могут рассмотреть возможность заключения брачного или пост-брачного соглашения. Это не самая романтичная вещь в мире, но деньги – это третий столп отношений. И, когда вы подписываете контракт, вы знаете, что независимо от того, что произойдет, вы останетесь финансово стабильным.

Здоровые финансовые границы в браке могут выглядеть следующим образом:

— У вас и вашего супруга есть общий банковский счет, который отвечает за все общие расходы в семье (например, жилье, счета и т. д.), а также у вас есть общие сбережения / инвестиции.

— У вас и вашего супруга есть личные банковские счета – вы не делитесь своими паролями друг с другом. Вы используете свой личный банковский счет, чтобы делать то, что вы хотите, независимо от того, вкладываете ли вы деньги в какое-то дело или покупаете дизайнерскую обувь. Это полностью ваше дело. Такой же счет есть и у вашего партнера.

Этот метод хорош тем, что он дает вам необходимую свободу в браке.

Что такое личные границы

Что такое личные границы в отношениях

Личные границы – интересное и невидимое явление, закрытое от посягательств посторонних лиц и знакомых на территорию личного пространства. Значение граничащей линии заключается в определенных ограничениях перед конкретными лицами.

Границы собственного пространства присутствуют у каждого человека и характеризуются определенным уровнем динамичности. Ощущение дискомфорта в происходящей ситуации свидетельствует о нарушении личностных границ конкретными людьми.

Личные границы во взаимоотношениях представляют собой четкую линию, разграничивающую собственное пространство от социального окружения. Черта ограничивает доступ к интимному пространству личности.

Линия служит личной гранью индивида, ограничивающая определенные поведенческие факторы и явления других лиц, которые вызывают дискомфорт человека или являются крайне неприятными для личности. Таким образом, человек создает собственную модель общения и обращения к нему, выражающуюся в вербальной или невербальной форме.

Личные границы в отношениях являются комплексом установленных норм, правил, моральных ценностей, созданных человеком самостоятельно, и считаются стандартом его существования. Люди ощущают себя комфортно, когда посторонние лица и близкие люди не переступают личную грань и не принуждают нарушать их установленные нормы.

Разграничивающая линия необходима человеку в любых взаимоотношениях – романтических, семейных, профессиональных, дружеских. Обычно социальное окружение целенаправленно выводит человека из зоны комфорта и доставляет ему неприятные ощущения. Установление личных стандартов поведения приводит к улучшению эмоционального самочувствия.

Люди, не имеющие представления о собственных границах в социальном окружении, подверженные мнению окружающих лиц, не способные определить эмоциональные реакции на поступки и слова, легко подвергаются манипуляциям и в некоторых случаях становятся сами манипуляторами.

Все это является следствием нечеткого распределения личностных границ. Главной опасностью подобного отношения служит неспособность выстроить правильное межличностное взаимодействие с людьми, которое со временем может привести к нарушению психики человека.

Личные границы в любых взаимоотношениях представляют собой полную ответственность за собственную персону, выполненные действия, воспроизведенные слова, чувства, убеждения и установки. Личная грань является важным аспектом своего внутреннего мира.

Этапы предъявления своих границ другим людям

1 этап: констатируем факт.

Нужно помнить о том, что люди не телепаты. Они ничего не знают о ваших границах и могут даже не предполагать, где именно они проходят

Поэтому важно границы озвучивать – спокойно, достойно, неагрессивно («ассертивно»)

Помните: чаще всего другие нарушают ваши границы не из зловредности и не из корыстных побуждений, а просто по неведению.

Прежде чем кидаться защищать свои границы, достаточно просто сообщить о них другому человеку – в форме констатации факта:

• Я не даю в долг.
• Я не занимаюсь благотворительностью.
• Я делаю благотворительные взносы только в пользу животных.
• Я всегда на связи, кроме вторника и субботы – в эти дни у меня выходные.
• Я не обсуждаю свою личную жизнь.

2 этап: сообщаем о попытке нарушения.

Если вы имеете дело с адекватным и психологически зрелым человеком, этого будет вполне достаточно. Но увы, не всех, кто нас окружает, мы можем назвать таковыми. Есть люди, которые не ладят с границами в принципе – для них норма нарушать чужие границы.

В таких случаях стоит обозначить не только границу, но и тот факт, что её попытались нарушить. При этом эффективной оказывается формула «Я/Мне так-то, когда делают то-то»:

• Мне неприятно, что ты просишь одолжить тебе денег, хотя знаешь моё отношение к этому вопросу.
• Мне не нравится, когда мне задают вопросы о том, сколько я зарабатываю.
• Я нахожу неуместным, когда люди интересуются, почему у меня нет детей.
• Я не хочу обсуждать эту тему, для меня это очень личное.

Если вы не склонны относиться ко всему слишком серьёзно, можно обозначать факт нарушения границ с юмором.

Однако здесь нужно проявлять осторожность, ведь не все простят вам такой выпад – можно даже обзавестись недругом! Но почему бы и нет, если ваши границы вам дороже некоторых малознакомых товарищей. Это может звучать так:

Это может звучать так:

• Да, я снова набрала лишние 10 кило, и почему-то это волнует всех, кроме меня, а особенно – совершенно посторонних людей.
• Сколько я получаю? Сейчас посмотрим… Ой, смотрите, что это! Это ваш нос в моих делах!
• Когда я соберусь пойти на исповедь, обязательно вспомню о вас…
• Похоже, ваше второе имя – Варвара. Что ж, любопытство не порок!

3 этап: обращаемся с просьбой.

Если человек нарушает ваши границы не в первый и даже не во второй раз, то есть смысл сформулировать просьбу и озвучить её нарушителю:

• Мне не нравится эта тема, пожалуйста, больше не обсуждай это со мной.
• Я уже говорила тебе, что не буду обсуждать с тобой мужа. Будь добра, не поднимай больше этот вопрос.
• Вы ведь знаете, что я не беру работу на дом. Не просите меня об этом.

4 этап: выставляем санкции.

И только тогда, когда даже ваши просьбы остались неуслышанными, стоит переходить к более жёсткой защите.

Здесь уже уместны категоричные формулировки, в которых необходимо упомянуть про санкции, последствия нарушения ваших границ для другого:

• Я уже просила тебя не говорить со мной об этом. Если ты ещё раз поднимешь эту тему, я перестану с тобой общаться.
• Если ты продолжишь вмешиваться в воспитание детей, я не буду оставлять их у тебя на все выходные.
• Если ты снова возьмёшь мою косметику без разрешения, я буду вынуждена её прятать и не смогу тебе доверять, как раньше.

Самое важное в санкциях: они должны быть реализованы!

А если вы грозитесь, но не делаете того, о чём предупреждали, это всё равно, как если бы вы прямо сказали другому: «Можешь не соблюдать мои границы! Тебе всё равно ничего за это не будет! Нарушай и дальше, я стерплю».

Фото Pexels

5 признаков того, что ваши границы пытаются разрушить

1. Попытка отдать вам ответственность за свою жизнь. «Ты испортил(-а) мне жизнь», «Из-за тебя у меня ничего не получается». Что делать? Не решайте проблемы другого человека — возвращайте ответственность. «У взрослого человека всегда есть выбор». «Кто хочет – ищет возможности хорошо жить, а кто не хочет – ищет оправдания: почему хорошо жить не получается».
2. Попытка полностью контролировать ваше поведение. «Так больше себя вести нельзя». Что делать? Отстаивать контроль над своим поведением, выстраивать доверительные отношения, «Я – взрослый человек и буду поступать так, как считаю правильным», «Я делаю это не для того, чтобы тебе было плохо, а для того, чтобы мне было хорошо».
3. Попытка дать непрошенные советы, очень настойчиво научить как надо жить. «Если бы я был на твоем месте…»,«Надо было уже давно так делать», «Послушай меня — я знаю лучше, чем ты». Что делать? Возвращать ответственность и формировать доверительные отношения с партнером.
4. Попытка навязать свое мнение и злиться и обижаться, если получают отказ. «Это все ерунда», «Как это можно смотреть» Что делать? Выстраивать доверительные отношения.
5. Негативные высказывания о вашей внешности или о вашей личности. «Ты – толстая лентяйка». Что делать? Выстраивать доверительные отношения.

Отдельно можно выделить три способа нарушения границ:

• Жесткое нарушение – когда вас пытаются подавить.
• Мягкое нарушение – когда вас эмоционально шантажируют.
• Завуалированное нарушение – скрытые просьбы, манипуляции.

Чтобы ваши отношения были гармоничными, наполняющими, вам в обязательном порядке нужно выстроить границы, наметить их контуры. Понять, что вы хотите в отношениях. Понять, что вам не нравится, что вы готовы терпеть. Понять, что вам не нравится и вы не готовы с этим мириться. Нужно сформировать привычку отстаивать ваши границы. В обязательном порядке следить за тем, чтобы вы не нарушали границы своих близких.

Задание для самоанализа

Обозначьте границы своей личности.

1. Напишите, что вы хотите от отношений, используя только глаголы, избегая существительных (например, взаимопонимания, уважения). Все это должно отвечать на вопрос «что делать?»)
2. Напишите, что вам не нравится, но вы готовы терпеть (например, вам не нравится, что ваш муж курит, но вы готовы это как-то терпеть. Вам не нравится, что он разбрасывает носки, но с этим как-то можно жить).
3. Напишите, что вам не нравится и вы не готовы с этим мириться (например, вы не будете терпеть, если муж будет поднимать на вас руку или, когда он вас оскорбляет).

Создать семью? Мне и так хорошо!

Тип личности Психастеник

Психология личности: ребенок от 8 до 11 лет

Мне нравитсяНе нравится

Матери и дети

В большинстве случаев в России в рассказе матери о жизни ребенка вы услышите вечное «мы»: «Мы пошли в первый класс, мы сдаем экзамены, мы поступаем в институт».

То есть даже в речи матери границы между нею и детьми не прослеживаются. С годами проблема становится только сильнее и имеет две стороны.

В нашей культуре нормально помогать детям, даже будучи на пенсии. Молодые семьи воспринимают такую помощь родителей абсолютно как само собой разумеющееся. Даже в солидном возрасте мать не может позаботится сама о своих нуждах. С одной стороны она вкладывает все свои ресурсы в детей, а с другой стороны, контролирует их жизнь.

Цена за это весьма высока: ни родители, ни дети не воспринимают друг друга как отдельно живущих, самостоятельных  людей.

Родители говорят – мы вам помогаем, а вы будете делать то, что мы сказали.

Личные планы? Не, не слышали – у нас в планах ремонт и поездка на дачу.

Дети говорят – мы родили малыша, занимайтесь с ним.

Личные планы? С чего бы это, вы же сами хотели внуков! Увы, но дети в наших семьях часто рождаются не потому, что этого хотели папа и мама, а потому, что этого хотели бабушка с дедушкой.

О какой же самостоятельности тут может идти речь?

Ответственность за себя, за свою жизнь и отношения при таком воспитании отсутствует  напрочь.

Ровно та же схема отношений копируется в паре: вместо «я» возникает исключительно «мы». Это неплохо. Это приятно. Но если из этого «мы» нет выхода, если нет никаких ситуаций, в которых должно существовать «я плюс я» — супруги перестают развиваться как личности, растворяясь в отношениях. Чаще всего это происходит с женщинами.

Потом рождается ребенок – и вот она, самовоспроизводящаяся система стертых границ.

Как установить и защитить личные границы

Формирование личных границ нужно для обозначения двух важных сфер: что я считаю своей собственностью (и защищаю) и за что несу ответственность (и пытаюсь контролировать). Желательно уметь осознанно определять свою территорию и зону ответственности, а потом защищать. Но в жизни все, конечно же, не так просто: и границы постоянно меняются, и люди действуют по-разному, и отношения могут быть непонятными.

Основной признак здоровых границ – их гибкость. Также можно перечислить и другие: умение отдаляться от неприятных и опасных ситуаций, использовать адекватно «да» и «нет», открывать и закрывать границы для экспорта и импорта ресурсов, комфортно и безопасно сближаться с людьми, учитывать интересы свои и чужие.

Не существует универсального рецепта по формированию личных границ. Но можно пробовать разные. В первую очередь, желательно четко установить для себя и окружающих правила собственной жизни, которые позволят вам чувствовать себя счастливо и уверенно, на своем месте. Решить, что вы делаете, а что – нет. Что касается вас лично, а что – нет.

«Тут стоит вспомнить о том, что, формируя СВОИ ГРАНИЦЫ, у нас нет права заходить на чужую территорию…»

Так, к примеру, вы имеете право не общаться с тем, кто, по вашему мнению, ведет неправильный образ жизни. Но рассказывать ему, как жить и давать непрошеные советы у вас права нет – это жизнь другого человека и он может жить ее так, как считает нужным. В вашей компетенции ваши реакции, действия по отношению к себе, но и только.

Правила можно устанавливать любые и они должны касаться только вас, не нарушая границы других людей. И правила эти будут меняться на протяжении всей жизни – это нормально. Поэтому и границы должны быть гибкими. Также существует другой метод установки границ – идти от дискомфорта, когда личные границы проявляются от противного («больше не буду так делать, помогать, обещать и т.д.»).

Но это лишь первый этап. Второй и более важный – сделать так, чтобы окружающие люди уважали и соблюдали ваши личные границы, что порой бывает очень трудно, особенно с близкими, которые считают, что могут лезть куда угодно и когда угодно.

Именно в этом и заключается взросление – в определении своих жизненных правил, принципов и построении уважительных отношений с окружающими. Даже в том, как вы реагируете на просьбы, проявляется умение формировать и защищать свою личную территорию.

Как установить личные границы

Трансформирование собственного мышления и изменение мировоззрения улучшит эмоциональное состояние. В противном случае нарушится взаимодействие с окружающими людьми и возникнет психоэмоциональный дискомфорт.

Для определения и установления личных границ с окружающими и близкими людьми, следует знать несколько важных вещей:

• Люди всегда будут пытаться нарушить личностное пространство. Если позволить лицам хоть один раз нарушить свою личную грань, то следует ожидать от этих людей повторяющихся действий.
• Отсутствие личностных границ приведет к возникновению конфликтных ситуаций с социальным окружением, чрезмерным переживаниям и волнениям, испорченным взаимоотношениям.

Личная зона внутреннего комфорта должна иметь определенную дистанцию. Не рекомендуется подпускать к себе собеседника очень близко. В противном случае возможны резкие всплески эмоций, вызывающие угнетенное эмоциональное состояние.

Обычно дистанция между собственной личной границей и собеседником должна составлять около 1 метра. Эмоциональные границы в метрах естественно не измеряются. Однако для сохранения своего эмоционального состояния рекомендуется соблюдать дистанцию.

Эмоциональный дискомфорт обычно проявляется у человека, когда он испытывает унижение и слышит оскорбления в собственный адрес. Реакции после подобных действий у каждого человека происходят по-разному: у одних может наблюдаться резкий смех, у других возникает паника вплоть до ухода в себя.

Причинами нарушения личных границ являются следующие обстоятельства:

• Добровольное нарушение личной грани возникает в ситуациях, когда человеку неудобно отказать в его просьбе. Сложившиеся обстоятельства вынуждают личность пожертвовать собственным принципами и личным временем для выполнения определенных обязательств.
• Самостоятельное нарушение границ с целью предотвращения конфликтной ситуации с авторитетной личностью. В таких случаях люди становятся жертвами окружающих лиц и терпят издевательские насмешки в свой адрес.
• Чрезмерная ответственность вынуждает человека пренебрегать собственными потребностями ради желаний и просьб окружающих лиц.

Заниженная самооценка порождает неуверенность и утрачивает личную свою значимость

В результате нарушаются личные границы, и ухудшается эмоциональное состояние.
Важно осознать данное явление и установить собственные стандарты личных границ. Следует придерживаться взаимности и не нарушать внутренний мир других людей